این خوراکی ها فیبر بدنتان را تامین کنید - سرمایه گذاری ایکیوسی

خبرنگاران، گروه دیگری هم نه این طرفی هستند و نه آن طرفی؛ یعنی خوردن میوه و سبزی بگیر و نگیر دارد؛ گاهی به مقدار کافی از این خوراکی ها یا بهتر بگوییم مواد غذایی فیبردار استفاده می نمایند و گاهی چند روز اصلا سراغی از این خوراکی ها نمی گیرند.

ما می خواهیم جزو گروه چهارم باشیم! آنهایی که به مقدار، در حد متعادل و از همه مهم تر به صورت مداوم از مواد غذایی فیبردار استفاده می نمایند. اگر نگوییم رتبه اول اما اگر مواد غذایی را رتبه بندی کنیم، مواد غذایی فیبردار حتما یکی از رتبه های اول تا پنجم برترین مواد غذایی را به خود اختصاص می دهند.

فیبر نوعی هیدرات کربن با منبع گیاهی است. این نوع هیدرات کربن جزو هیدرات های کربن سنگین طبقه بندی می گردد. این ترکیب در بدن ما قابل هضم نیست اما به وسیله باکتری های موجود در روده بزرگ تجزیه شده و گاز و اسید فراوری می گردد. اسید حاصل از تخمیر جزو اسیدهای ساده بوده و به عنوان غذا جذب سلول های روده می گردد. این اسیدها به متابولیسم یاری نموده و نصف کالری حاصل از تجزیه فیبر -کالری مفید - جذب بدن می گردد.

فیبر در وجود ما

این قند سنگین اما قابل تجزیه در بدن ما، فواید بی شماری دارد که از جمله می توان این موارد را لیست کرد:

1. عصای دستگاه گوارش

فیبر آب زیادی جذب می نماید. به همین علت باعث تسهیل دفع می گردد. افرادی که به مقدار کافی از خوراکی های حاوی فیبر استفاده می نمایند، به یبوست دچار نمی شوند. دفع تنظیم و آسان می گردد؛ بعلاوه فیبر به سلامت و شادابی پوست نیز یاری می نماید؛ چراکه سموم بدن به این وسیله از بدن خارج می گردد.

2. کنترل وزن

حتما رخ داده که بعد از خوردن یک بشقاب سالاد یا سبزیجات پخته زود احساس سیری کنید. این به علت فیبر موجود در این خوراکی هاست. بعد از خوردن این خوراکی ها، فیبر موجود در آنها مقدار زیادی آب جذب می نماید و حجیم می گردد. با این اتفاق، حجم معده پر می گردد و احساس سیری می کنیم. بنابراین اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، مواد غذایی فیبردار را نباید فراموش کنید.

3. دیابت و فیبر

مصرف روزانه فیبر باعث کاهش و کنترل مقدار قند خون در افراد مبتلا به دیابت می گردد؛ حتی می تواند روی کاهش مقدار انسولین نیز تاثیر بگذارد.

4. التهاب روده

در افراد مبتلا به بیماری دیورتیکول یا التهاب روده قسمتی از روده بزرگ دچار التهاب و تاول های کوچک می گردد. این عوارض درد در روده ها، اسهال و یبوست را ایجاد می نماید. اما مصرف مواد غذایی فیبردار باعث تسهیل دفع شده و از مسائل این بیماران کم می نماید.

رژیم غذایی خوب چیست؟

اگر در برنامه غذایی تان به طور میانه روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف می کنید، رژیم غذایی مناسبی را انتخاب نموده اید. اما اگر این مقدار فیبر در برنامه غذایی تان نیست، بهتر است از مقدار کم، یعنی روزانه پنج تا ده گرم فیبر آغاز کنید و به تدریج مقدار مصرف را بالا ببرید.

فیبر از کجا بیاوریم

می توان گفت تقریبا همه مواد غذایی فیبر دارند اما بعضی از خوراکی ها سرشار از فیبر هستند؛ البته به شرطی که آنها به درستی و به مقدار کافی مصرف شوند.

1. گندمزار

نان سبوس دار، نان جو، ماکارونی سبوس دار و برنج سبوس دار سرشار از فیبر هستند. معمولا در فرایند فراوری مواد غذایی به صورت صنعتی، این سبوس از غلات و حبوبات جدا می گردد اما مدتی است که فراوری و مصرف خوراکی های فیبردار مانند نان سبوس دار در انواع شکل ها و طعم ها مورد توجه قرار گرفته است.

هر چقدر مقدار سبوس یک ماده غذایی بیشتر باشد، فیبر آن بیشتر و خاصیت آن هم بیشتر است. این نکته را هم فراموش نکنیم که هر چقدر رنگ خوراکی های تهیه شده از غلات و حبوبات تیره تر باشد، مقدار سبوس آنها بیشتر و در نتیجه فیبرشان بیشتر است. این نشان می دهد ماده اولیه تهیه این خوراکی کمتر فرایند شده و در نتیجه سرشار از فیبر است.

نان های سبوس دار یا فیبردار معمولا نمک زیادی دارند، بنابراین قبل از خرید و مصرف این نوع نان ها از مقدار نمک این خوراکی ها مطمئن شوید.

2. لوبیا و دوستان

انواع حبوبات شامل نخود، لوبیا، عدس، باقلا، ماش و... سرشار از فیبر هستند. این خوراکی ها هرچند در غذاهایی مثل عدس پلو، باقلاپلو و... حضور فعالی دارند! اما مصرف خالص آنها به صورت عدسی یا خوراک لوبیا اثر بهتری دارد. آبگوشت، غذای سنتی ما ایرانی ها هم که منبع این خوراکی ها و البته فیبر است.

3. مغزها

انواع آجیل ها به ویژه نوع خام آنها مانند پسته، بادام، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، نخود، انواع برگه و... سرشار از فیبر هستند. برترین مقدار مصرف این خوراکی ها هم هفته ای یک تا دو فنجان میانه است.

این خوراکی ها علاوه بر فیبر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی چون ویتامین E، خانواده B، A، ویتامین C، ویتامین D، نیاسین، پتاسیم، کلسیم، سلنیوم، منیزیم، فسفر، مس، آهن، روی و اسید چرب امگا 3 هستند. به طور مثال هر یک چهارم فنجان بادام خام تقریبا به مقدار یک فنجان شیر کلسیم دارد.

4. مزرعه میوه

تقریبا همه میوه ها فیبر دارند. اما مقدار فیبر بعضی از آنها بیشتر از بعضی دیگر است. پرتقال، نارنگی، لیموشیرین، گریپ فروت، انواع سیب، کیوی، انواع انجیر، هندوانه، خربزه، طالبی، خیار، شاه توت، توت فرنگی و تمشک سرشار از فیبر هستند. البته درباره مرکبات و سیب اگر آنها را به طور کامل؛ یعنی با پوست مصرف کنیم، بدن فیبر مورد احتیاج را دریافت می نماید.

5. سبزی ها و صیفی ها

انواع سبزی ها هم مثل میوه ها سرشار از فیبر هستند؛ به ویژه میوه و سبزی هایی مثل سیب زمینی، هویج، اسفناج، کاهو، خانواده کلم، کرفس، آرتیشو، مارچوبه وانواع سبزی های مورد استفاده در تهیه غذا یا سبزی خوردن، بعلاوه انواع ترب، شلغم، گوجه فرنگی، هویج، کدو، بادمجان، لبو و...

چند سوال فیبری

1. پس از خوردن مواد غذایی فیبردار معمولا دچار نفخ، کمی دل درد و دل پیچه می شویم و اصطلاحا احساس پری می کنیم. آیا این حالت ها طبیعی هستند؟

بله، این به علت تخمیر فیبر در روده هاست که البته با نوشیدن آب و مصرف مداوم مواد غذایی فیبردار به تدریج بدن به مصرف فیبر عادت نموده و این حالت ها تخفیف می یابد.

2. آبمیوه هم به مقدار میوه فیبر مورد احتیاج بدن را تامین می نماید؟

خیر؛ چون آبمیوه فیبر ندارد؛ به این علت که گوشت میوه از پوست آن جدا شده و آبمیوه تهیه می گردد. مگر انواعی که تکه های میوه داشته یا دارای پالپ میوه هستند. البته باز هم تاثیر مصرف این آبمیوه ها به مقدار مصرف خود میوه نیست.

3. برترین مقدار مصرف روزانه فیبر چقدر است؟

مقدار مصرف به شرایط بدنی افراد نیز مرتبط است اما برترین مقدار مصرف بین 25 تا 30 گرم در روز است. بهتر است منبع دریافت این مقدار فیبر متنوع باشد.

4. مصرف خوراکی های فیبردار مانع از ابتلا به چه بیماری هایی می گردد؟

اول اینکه مصرف این خوراکی ها باعث تنظیم و تسهیل دفع می گردد. بنابراین با دفع سموم بدن، پوست شفاف شده و از طرفی پاک شدن معده و روده ها مانع از ایجاد بوی بد دهان می گردد. دوم هم اینکه مصرف این خوراکی ها باعث جلوگیری از ابتلا به مسائل گوارشی و کیسه صفرا، اضافه وزن، سنگ کلیه، و ابتلا به بعضی از انواع سرطان ها به ویژه سرطان روده بزرگ می گردد. بنابراین آنچه ما به عنوان تفاله می شناسیم، تفاله نیست!